Dieta w treningu 2 odsłona zbilansowanego menu na 1 dzień

Zbilansowane diety sportowca Dietomat.pl
Zbilansowane diety sportowca Dietomat.pl

Kolejna praktyczna odsłona jadłospisu dla sportowca – Dietomat.pl jadłospis dla sportowców

Post cieszy się wielkim powodzeniem, ponad 30% osób wybiera tematy związane z dietą dla sportowca – dlatego raz jeszcze chcemy Was zachęcić i zaprosić do Dietomat.pl. Przekonacie się, że nasza dieta pomoże Wam w treningu.

Ś n i a d a n i e

Trójkolorowy koktajl

– Kasza jaglana (5 łyżka – 60 g)

– Mleko półtłuste, 2% tłuszczu (150 g)

– Serek wiejski (1 opakowanie – 200 g)

– Banan (1 duża sztuka – 225 g)

– Kakao gorzkie (20-22% tłuszczu) (1 łyżeczka – 4 g)

– Kawa rozpuszczalna, proszek (1 łyżeczka – 2 g)

– Truskawki mrożone (10 średnia sztuka – 120 g)

Powstałą masę podzielić na 3 części. Do jednej dodać kakao i kawę, zmiksować, do drugiej dodać truskawki i również zmiksować. Wszystkie trzy warstwy układać w dowolnej kolejności w wysokim naczyniu. Popijać przez słomkę lub z pomocą łyżeczki.

Dzień wcześniej rozmrozić truskawki. Kaszę ugotować w wodzie (taka sama objętość wody, co kaszy). Odstawić do wystygnięcia. Następnie dodać dojrzałego banana, serek wiejski i mleko.

Całość zmiksować.

2 ś n i a d a n i e

Śniadaniowy koktajl truskawkowo – kokosowy

– Płatki owsiane (5 łyżka – 30 g)

– Truskawki (10 średnia sztuka – 170 g)

– Banan (1 średnia sztuka – 170 g)

– Wiórki kokosowe (1 łyżka – 6 g)

– Napój sojowy, niesłodzony (0.75 szklanka – 180 g)

Płatki namoczyć (min. 10 minut wcześniej). Truskawki (można użyć mrożone – wówczas rozmrozić je wcześniej), banana i wiórki wrzucić do blendera. Dodać płatki i mleko (idealnym

dodatkiem jest mleko kokosowe, ale doskonale sprawdzi się też każde inne – zarówno roślinne jak i

zwierzęce). Można użyć też jogurtu naturalnego, maślanki lub kefiru. Zmiksować i delektować się

smakiem. 🙂

P r z e k ą s k a

Chleb żytni razowy – Chleb żytni razowy (2 kromka)

Masło migdałowe domowej roboty

– Migdały (3 łyżka – 45 g)

– Oliwa z oliwek (1 łyżeczka – 7 g)

Migdały namocz w wodzie na noc. Na drugi dzień migdały odsącz, wytrzyj do sucha i przełóż do

młynka od blendera. Dodać odrobinę oliwy i soli. Miksuj ok. 5-7 minut do uzyskania konsystencji masła.

Ob i a d

Tortilla z kurczakiem,pomidorami koktajlowymi i awokado

– Chlebek do tortilli (2 średnia sztuka – 124 g)

– Kurczak, filet bez skóry (1 mała porcja – 100 g)

– Awokado (0.5 mała sztuka – 80 g)

– Pomidorki cherry (8 średnia sztuka – 144 g)

– Ser żółty (2 plaster – 40 g)

– Limonka (0.5 sztuka – 30 g)

– Jogurt naturalny (2 łyżka – 40 g)

– Czosnek (1 ząbek – 5 g)

Kurczaka pokrój w cienkie paseczki, skrop oliwą z oliwek, ziołami, sokiem z limonki i wstaw do

piekarnika na ok. 20 min. Dojrzałe awokado rozgnieć, skrop sokiem z limonki, posyp solą oraz pieprzem.

Zetrzyj żółty ser na tarce, pomidorki pokrój na połówki.

Sos: Do jogurtu dodać posiekany czosnek, trochę pieprzu i soli.

Następnie podgrzej placki tortilli w piekarniku ( można owinąć papierem do pieczenia, aby się nie

spaliły) dosłownie kilka minut. Wszystkie dodatki włóż do środka, polej przyrządzonym sosem.

K o l a c j a

Białkowowęglowodanowy koktajl

– Banan (1 duża sztuka – 225 g)

– Białko jaja (3 średnia sztuka – 99 g)

– Kakao gorzkie (20-22% tłuszczu) (1 łyżka – 8 g)

– Woda mineralna (0.5 szklanka – 125 g)

Jaja ugotuj na twardo, obierz, przekrój na pół i wydrąż żółtko. Dojrzałego ( im bardziej dojrzały, tym lepiejmoże być nawet przejrzały z czarną skórką) obierz i wrzuć z białkiem jaja do miksera. Dodaj kakao, wodę i miksuj tak długo, aż powstanie jednolity koktajl. W razie potrzeby możesz

dosłodzić niewielką ilością miodu. Zabierz na trening i spożyj zaraz po jego zakończeniu.

Jabłkowe crumble

– Jabłko (1 średnia sztuka – 200 g)

– Dżem truskawkowy (1 łyżka – 15 g)

– Masło (2 łyżka – 20 g)

– Miód (1 łyżka – 25 g)

– Mąka pszenna razowa (1 łyżka – 15 g)

Jabłko umyj, pokrój w kostkę lub w talarki. Przełóż do naczynia żaroodpornego, wysmarowanego

odrobiną masła. Posmaruj dżemem. Przygotuj kruszonkę: zagnieć razem mąkę, miód i masło. Na

wierzchu posyp wcześniej zrobioną kruszonką.

Reklamy

Przykładowy jadłospis dla sportowca

Dieta dla sportowca – sprawdź jak mogłaby wyglądać profesjonalna dieta

To jadłospis dla sportowca, którego trening ma charakter ogólnorozwojowy i wytrzymałościowy. Nieco inny jadłospis będzie dla osoby, która trenuje raczej siłowo itp.

Koktajl białkowo- węglowodanowy w jadłospisie, to specjalny koktajl, dobierany pod konkretnego sportowca, z wyliczoną zawartością białka i węglowodanów na daną masę ciała. Jest spożywany bezpośrednio po treningu, żeby odbudować glikogen mięśniowy i zapobiec utracie masy mięśniowej.
Można go przygotować też na bazie niskowęglowodanowej serwatki bezsmakowej.

Do jadłospisu nie jest dodany izotonik, który jest również przygotowywany ze znanych składników, bez dodatku barwników, słodzików, i innych konserwantów.

Każdy jadłospis dla sportowca jest przygotowywany konkretnie pod daną dyscyplinę sportową.

Ś n i a d a n i e  sportowca – Trenujesz zamów dietę

zaczynamy od  Kanapki z szynką, awokado, ogórkiem, sałatą i kiełkami

Składniki:

– Szynka z indyka (2 średni plaster -40 g)
– Chleb żytni razowy (4 kromka -140 g)
– Ogórek (1 mała sztuka – 50 g)
– Pomidor (4 plaster – 80 g)
– Sałata (4 liść – 20 g)
– Awokado (0.5 mała sztuka – 80 g)

– kiełki

Jak przygotować:

1. Dojrzałe awokado przekrój, wydrąż miąższ i rozgnieć widelcem. Posmaruj kanapkę awokado, obłóż sałatą, szynką z indyka, plastrami pomidora i ogórka. Posyp kiełkami.

Potem zabieramy się za  Koktajl malinowy z miodem

Składniki:

– Kefir 1,5% tłuszczu (0.5 szklanka -120 g)
– Maliny mrożone (200 g)
– Miód (2 łyżka – 50 g)

Sposób przygotowania:
1. Owoce zmiksuj z kefirem, dodając łyżeczkę miodu.
Uwaga: maliny możesz wcześniej rozmrozić, ale nie jest to konieczne, jeśli chcesz, aby koktajl był bardziej orzeźwiający.

Drugie ś n i a d a n i e – Trenujesz zamów dietę 
Orzechy pistacjowe, solone

– Orzechy pistacjowe, solone (1 garść)

Wafle ryżowe (2 średnie sztuki)

Sałatka z mozzarellą i pestkami

Sposób przygotowania:

Zieloną sałatę opłucz, osusz i porwij na kawałki. Pomidory umyj, osusz i pokrój w dużą kostkę. Mozzarellę wyciągnij z zalewy i pokrój w dużą kostkę. Wymieszaj składniki i skrop oliwą. Na suchej patelni podpraż pestki dyni i łuskany słonecznik. Posyp nimi sałatę. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Dodaj liście bazylii.

Składniki:

– Sałata (2 garść – 30 g)
– Ser Mozzarella (4 plaster – 80 g)
– Pomidor (1 średnia sztuka – 220 g)
– Bazylia, świeża (5 liść – 10 g)
– Pestki z dyni (1 łyżeczka – 5 g)
– Pestki słonecznika (1 łyżeczka – 5 g)

P r z e k ą s k a czyli trzecie śniadanie naszego sportowca,

to  kanapka z hummusem

Składniki:
– Cieciorka (groch włoski),
suche nasiona (2 łyżka – 24 g)
– Suszone pomidory w oleju,
odsączone (2 średnia sztuka – 40 g)
– Sezam (1 łyżeczka – 5 g)
– Sok z cytryny, świeży (1 łyżeczka -5 g)
– Czosnek (0.5 ząbek – 2.5 g)
– Chleb żytni razowy (2 kromka – 70 g)
– Rukola (1 garść – 20 g)
– Papryka czerwona (3 plaster – 30 g)
– Olej słonecznikowy (1 łyżka – 14 g)

Jak przygotować:

Przygotuj HUMMUS: dzień wcześniej namocz ciecierzycę, następnego dnia ją ugotuj. Gdy będzie miękka, odsącz z wody, przełóż do pojemnika. Można również użyć gotowej cieciorki konserwowej, którą należy przed użyciem dobrze przepłukać wodą.
Dodaj suszone pomidory, sezam, czosnek, sól, pieprz, sok z cytryny oraz olej z suszonych pomidorów.
Całość zblenduj na gładką masę. Tak przygotowanym hummusem smaruj kanapki, na wierzch układaj rukolę i
paski czerwonej papryki.

O b i a d  

Makaron z kurczakiem i kalafiorem

Sposób przygotowania:

Kalafior podziel na drobne różyczki lub użyj brokuła mrożonego ( zależności od sezonu i dostępności), ugotuj na
parze. Cebulę i pieczarki pokrój w plastry i przesmaż na oliwie, następnie dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka i całość lekko uduś. W tym czasie ugotuj makaron, najlepiej świderki. Wszystkie składniki połącz, dodaj wyciśnięty przez praskę
czosnek i pokrojony w ósemki pomidor. Dopraw do smaku szczyptą soli i pieprzem ziołowym.
Posyp startym żółtym serem, wymieszaj, chwilę pogotuj, podawaj na ciepło.

Składniki:

– Makaron pszenny razowy (0.75 szklanka – 67.5 g)
– Pieczarka surowa (5 mała sztuka -50 g)
– Cebula (0.5 średnia sztuka – 55 g)
– Kurczak, filet bez skóry (150 g)
– Ser żółty Gouda (30 g)
– Czosnek (1 ząbek – 5 g)
– Oliwa z oliwek (1 łyżka – 14 g)
– Kalafior, surowy (6 różyczka – 150 g)
– Pomidor (1 średnia sztuka – 220 g)

K o l a c j a  [Trenujesz zamów dietę]  – po treningu spożywamy przygotowany wcześniej koktajl, a potem właściwa kolacja, czyli płatki ryżowe z brzoskwiniami i migdałami

Koktajl węglowodanowo – białkowy

Składniki:

– Banan (1 duża sztuka – 225 g)
– Białko jaja (3 średnia sztuka – 99 g)
– Kakao gorzkie (20-22% tłuszczu) (1 łyżka – 8 g)
– Woda mineralna (0.5 szklanka -125 g)

Sposób przygotowania:
Jaja ugotuj na twardo, obierz, przekrój na pół i wydrąż żółtko. Dojrzałego ( im bardziej dojrzały, tym lepiej może być nawet przejrzały z czarną skórką) obierz i wrzuć z białkiem jaja do miksera. Dodaj kakao, wodę i miksuj tak długo, aż powstanie jednolity koktajl. W razie potrzeby możesz dosłodzić niewielką ilością miodu. Zabierz na trening i spożyj zaraz po jego zakończeniu.

Płatki ryżowe z brzoskwiniami i migdałami

Składniki:
– Płatki ryżowe (3 łyżka – 36 g)
– Mleko migdałowe (0.5 szklanka -120 g)
– Brzoskwinia w syropie, konserwa (2 połówka – 120 g)
– Migdały, blanszowane (1 łyżka -15 g)

Jak przygotować:
Brzoskwinie odsącz z zalewy, zmiksuj na mus. Mleko podgrzej, wymieszaj z musem brzoskwiniowym, zalej nim płatki. Na wierzchu posyp płatkami migdałów ( możesz je wcześniej podprażyć na suchej patelni)

Prowadzimy jadłospis dla osób trenujących i sportowców - wybierz sukces
Prowadzimy jadłospis dla osób trenujących i sportowców – wybierz sukces