Dieta wegetariańska lub wegańska w treningu sportowca

Dieta sportowca pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego.

Poniżej kilka przydatnych wskazówek, które pomogą uzyskać wystarczającą ilość energii i składników odżywczych, aby zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego.

Porady dietetyka Dietomat.pl

Przygotowuj koktajle ze świeżych owoców, jogurtu i mleka lub napoju sojowego. Możesz je wzbogacić poprzez dodanie kiełków pszenicy, lnu mielonego lub zmielonych migdałów.

Jako przekąski stosuj orzechy, nasiona, suszone owoce, takie jak rodzynki i morele.
Dodawaj pokrojone awokado do kanapek i okładów zamiast masła.

Przede wszystkim problemem jest zastąpienie białka, dlatego trzeba znaleźć inne jego źródło. Białka roślinne nie są tak dobrze trawione jak białka pochodzenia zwierzęcego, więc dobór białka do diety w ciągu dnia, ma zasadnicze znaczenie. Sportowcy na diecie wegetariańskiej powinni spożywać więcej białka niż osoby na diecie z białkiem zwierzęcym: od 1,3 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Zapraszamy do zapoznania się z poniższą tabelą dla zawartości białka w różnych produktach roślinnych.
Tofu, koktajl – 175 ml (3/4 szklanki) 28 gram białka
Dynia mix pestek i nasion – 60 ml –  17 gram białka
Parówki bezmięsne – 1 (70 g) 14 gram białka
Soczewica (gotowane) i fasola, gotowane lub puszkowane (różne rodzaje) – 175 ml (3/4 szklanki) 9-14 gram białka
Masło orzechowe – 30 ml (2 łyżki) 5-8 gram białka
Sojowy napój – 250 ml (1 szklanka) 7 gram białka
Mieszane orzechy (łuskane) – 60 ml (1/4 szklanki) 6 gram białka
Chleb pełnoziarnisty – 1 kromka (35 g) 5 gram białka
Pełnoziarniste makarony – 125 ml (½ szklanki) (gotowane) 4 gram białka
Ryż, brązowy – 125 ml (1/2 szklanki) (gotowane) 3 gram białka

Nie zapominamy o witaminie B12, która naturalnie występujące tylko w produktach zwierzęcych. Jeśli nie jecie jajek lub nabiału, to bilansujemy to pokarmami wzbogaconymi w witaminę B12, takimi jak napoje sojowe i substytuty mięsa, np. hamburgery wegetariańskie. Konieczne jednak będzie także dostarczenie witaminy B12 w postaci suplementu.

Wapń i witamina D

Wapń i witamina D są ważne dla zdrowych kości, zębów, mięśni, nerwów i prawidłowego funkcjonowania hormonów. Zapewniamy je z napojów sojowych lub łososia, dobre też są puszkowe sardynki, ale z kręgosłupem. Niektóre soki pomarańczowe  są wzbogacone o witaminę D i wapń. Ponadto migdały, figi, tahini, fasola, tofu z wapniem, rzepa, brokuły i kapusta mają również dobre ilości wapnia.

Żelazo

Wegetarianie potrzebują prawie dwa razy więcej żelaza niż osoby będące na diecie z produktami zwierzęcymi, ponieważ żelazo z pokarmów roślinnych jest gorzej wchłaniane.

Jedz pokarmy bogate w żelazo codziennie. Fasola, soczewica, nasiona soi i produkty pełnoziarniste – pieczywa i makarony.

Witamina C.

Źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, truskawki, papryka i brokuły.

Na koniec porady dietetyczne 😉

Nie pij kawy lub herbaty w czasie posiłków, ponieważ mogą hamować wchłanianie żelaza. Odczekaj co najmniej godzinę po posiłku ze spożyciem herbaty lub kawy.

Szukasz diety, dobrze zbilansowanej – opartej o analizę BMI, kalkulator kalorii – skorzystaj z oferty Dietomat.pl

Reklamy

5 produktów, które mogą wpłynąć na zmniejszenie Twojej wagi

Pyszne i zdrowe - truskawki Dietomat.pl
Pyszne i zdrowe – truskawki Dietomat.pl

Zastanawiasz się co jeść, żeby stracić zbędne kilogramy.

Mamy dla Ciebie kilka ciekawostek – te produkty znajdziesz również w naszym menu dietetycznym, które jest układane przez profesjonalnych dietetyków dietetyków

Wprawdzie artykuł jest nie tylko o truskawkach, ale poczytajcie…

1. Łosoś
Ze względu na fakt, że jest bogaty w białka i ma wiele zdrowych tłuszczów, które wpływają na zwiększenie metabolizmu.

2. Ogórki
Ponieważ mają ponad 90 procent wody, świeże jako chrupiąca przekąska prawie bez kalorii. Dodatkowo sycą.

3. Truskawki
Ostatnie badania wykazały, że jedzenie truskawek przed głównym posiłkiem prowadzi do zjedzenia średnio o 134 mniej kalorii podczas następnego posiłku.

4. Orzechy laskowe
Orzechy mają dużo tłuszczy jednonienasyconych i zawierają one także wystarczająco dużo błonnika, kwasu foliowego i potasu, aby nasycić lub wpłynąć na lepszy metabolizm.

5. Jaja
Są bardzo sycące, jeśli zjemy ich białko na śniadanie, to będziemy przez cały dzień jedli mniej, niby banał, ale to potwierdzony fakt.

Najnowsza metamorfoza 5 tygodni i 5 kilo mniej

Staramy się, aby nasze klientki były zadowolone i osiągały coraz lepsze rezultaty.

Nasza najnowsza metamorfoza.
Marzena przed rozpoczęciem współpracy z Dietomat.pl
Zadowolona i szczęśliwa po kilku tygodniach
Zadowolona i szczęśliwa po kilku tygodniach

Marzena w 5 tygodni zrzuciła 5 kg. Ta niesamowita kobieta osiągnęła takie rezultaty mimo choroby Hashimoto i PCOS.  I idzie po więcej! Wow! My jesteśmy pod ogromnym wrażeniem i cieszymy się z jej szczęścia.

Zapraszam na nasz profil na Dietomat Facebook

Marchewkowe ciasto gryczane, bez dodatku jaj

Pyszne ciasto na wiosnę i lato, na pewno nie wejdzie Wam w boczki 😉

Naprawdę pyszne ciasto od Dietomat.pl
Naprawdę pyszne ciasto od Dietomat.pl

Składniki:

  • 2 szklanki mąki gryczanej
  • pół szklanki rodzynek
  • pół szklanki cukru ( może być ksylitol)
  • łyżeczka imbiru
  • 3 łyżeczki cynamonu
  • 350g marchwi
  • 100g orzechów włoskich ( rozdrobnionych)
  • pół szklanki oleju rzepakowego ( lub rozpuszczonego masła)
  • ok. 3/4 szklanki mleka sojowego ( do osiągnięcia pożądanej konsystencji)
  • łyżeczka sody
  • pół laski wanilii ( ziarenek)
  • pół tabliczki 74% gorzkiej czekolady

Sposób przygotowania:
Wszystkie suche składniki razem wymieszać, następnie dodać mokre, na koniec startą na tarce marchew. Ciasto musi być klejące, ale nie zbyt mocno zbite. Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej. Można ją dodać do ciasta i wymieszać lub polać na wierzchu, gdy ciasto będzie już wyłożone w formie. Piec na termoobiegu ok. 45 minut, nie dłużej.

Porcja energii po wieczorze wyborczym

Energetyczny koktajl na wieczorze wyborczym.
Energetyczny koktajl na wieczorze wyborczym.

Czekaliście na wynik wyborów? Wieczór wyborczy był długi i emocjonujący. Jestem pewna, że potrzebujecie doładowania energii.

Jeśli tak, to polecamy nasz słynny już wśród pacjentów SHAKE ENERGETYZUJĄCY:

– mały banan
– espresso (lub czarna kawa)
– 2 daktyle
– mleko (może być roślinne)

Banana obierz i pokrój, przygotuj kawę, mleko i pokrój daktyle (namoczone wcześniej we wrzątku). Zmiksuj. Jeśli Ci gorąco, dodaj kostki lodu – doenergetyzuje i ochłodzi, także emocje.

Poznajcie najzdrowszą dietę 2015, czyli Dieta Dash

Dieta Dash – mało znana w Polsce. Według rankingu przeprowadzonego przez USHealthNews.

Propagowana od kilku lat, także w Polsce, ale nadal mało znana. Nie jest, aż tak wymagająca, a jej efekty są zadziwiające.

Dieta DASH została opracowana przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Stosowanie diety DASH może w bardzo szybkim tempie nie tylko obniżyć ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu, ale także umożliwić zgubienie zbędnych kilogramów, nagromadzonych w okresie zimowym.

Kilka zasad diety DASH

Przede wszystkim ograniczamy spożycie soli do 5-6 g dziennnie.  Unikamy produktów przetworzonych, a więc wędlin, dań gotowych, konserw.

Zamieniamy białe pieczywo i makaron na chleb razowy i brązowy ryż.

Zwiększamy ilość spożywanych warzyw, doskonałe będą sałatki i surówki. Codziennie powinniśmy dostarczać organizmowi około 4 porcji warzyw lub soków warzywnych.

Jemy owoce – zalecane jest spożycie owoców 4 razy dziennie, biorąc za porcję. Doskonałe będą jabłka, maliny lub jagody, z powodzeniem mogą posłużyć nam za wyśmienity deser lub przekąskę

Nie zapominamy o piciu mleka, spożywaniu jogurtów i twarogów. Każdego dnia zaleca się dostarczyć ok. 2-3 porcji chudego nabiału.

Spożywamy mięsa chude, przede wszystkim drób, np. kurczaka lub indyka, raczej gotujemy niż smażymy!

Pamiętajmy o jedzeniu ryb. Przynajmniej raz w tygodniu.

Włączamy do diety nasiona warzyw strączkowych, a przede wszystkim fasolę, groch, soję i soczewicę, a także nasiona innych roślin, np.: pestki dyni czy sezam. Powinno się spożywać ok. 3 porcji tych produktów w ciągu tygodnia.

Zamieniamy tłuszcze zwierzęce na roślinne takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.

Ograniczamy jedzenie słodyczy. Należy jednak pamiętać, aby wybierać produkty o jak najmniejszej zawartości tłuszczu. Nie powinno się spożywać więcej produktów z tej grupy niż 2-3 porcje w tygodniu.

Polecam również zapoznanie się z raportem, który został przygotowany na rynek amerykański. Jeśli jesteś zainteresowany Dietą Dash  – Zapraszamy.

Dietomat w portalu Znany Lekarz

Nasz serwis rozpoczął współpracę z portalem Znany Lekarz – udostępniliśmy możliwość umówienia się na wizytę w Poznaniu, przy ulicy Jawornickiej 8.

Załączamy kilka opinii na temat naszych Pań dietetyczek. Zapraszamy!

  • Piotr Tenderowicz
    Pracujemy z Magdą od niemal 3 miesięcy i jak do tej pory same plusy. Diety układane są w przemyślany sposób, dokładnie według naszych kulinarnych mocnych i słabych stron. W lodówce panuje porządek i dodatkowo zagościły w niej zupełnie nowe składniki. Przygotowanie potraw jest zawsze jasno opisane, więc czas spędzony w kuchni upływa milo. Co ciekawe – wszystkie wyjazdy, specjalne okazje i zachcianki zgrabnie ujmuje w diecie, abyśmy mogli pozwolić sobie na odrobinę wolności. Zamierzony cel wagowy osiągnęliśmy bez problemu nawet przed zaplanowanym czasem. Co również ciekawe, nie uprawiając specjalnie żadnego sportu i najadając się do syta schudłem elegancko 10 kg (84->74). Wiadomo, że czasem brakuje kiełbachy z chrzanem, ale chwile słabości są krótkie i zwykle pomaga samo stanięcie na wadze. Wow, gdzie to się wcześniej mogło pomieścić? Pomimo, że układane przez Magdę diety w większości bazują na warzywach, to jednocześnie dużo w nich owsianek, koktajli i kasz. Praktycznie zawsze można najeść się do syta, czasem nawet posiłek rozkładam na dwie raty (nieśmiertelna kasza z makrelą, mniam). Nagrodą często bywa gorzka czekolada z kubkiem kawy po pracy – coś, do czego chce się wracać. Z całą pewnością duża część potraw na stałe zagości w naszej kuchni. Na diecie Magdy nie chorujemy, ja zawsze czuję się po posiłku lekko, zmienił mi się metabolizm, trochę lepiej się wysypiam i co na przykład ciekawe – mam ogólnie więcej energii. Gorzej z siłą, ale to normalne w procesie odchudzania. Każdemu Magdę mogę polecić jako wzór dietetyka i sposób na zdrowe odchudzanie.
  • Kasia D.
    U Magdy byłam na diecie przez 3 miesiące. Po pogłębionym wywiadzie dietetycznym, wyznaczyłam sobie cel zrzucenia 2 kg + totalnej zmiany nawyków żywieniowych. Dziś, po skończonej diecie (!!) mogę śmiało przyznać, że moja lodówka wygląda zupełnie inaczej niż przed dietą- jest w niej dużo warzyw, owoców, jogurtów, do których nie boję się podejść, bo wiem, co z nich przygotować. Magdę poprosiłam o zróżnicowany jadłospis i dokładnie taki otrzymałam. Śmiało wystawiam 5***** za osiągnięcie celów, bieżący kotakt, ludzkie podejście do tematu, pyyyszne przepisy oraz poczucie sytości po posiłkach. Polecam.
  • Marzena
    Polecam całą sobą! Zarówno tą częścią, którą zrzuciłam, jak i tą którą za chwilę zgubię J Pani Magda jest wspaniałą osobą! Ciepłą, miłą, życzliwą, a zarazem wymagającą… Na szczęście przymyka oko na drobne grzeszki odchudzającego, dodatkowo motywując i mocno wspierając. Dużym udogodnieniem jest możliwość stałego kontaktu mailowego- to pomaga! Przygotowana dieta jest smaczna i całkowicie dostosowana do moich potrzeb i preferencji. Pisząc o potrzebach mam na myśli nie tylko chęć redukcji wagi, ale również podleczenie chorób: niedoczynności tarczycy oraz PCOS. Odchudzane rozpoczęłam wizytą w laboratorium, wykonując zlecone badania. Już wówczas miałam dobre odczucie, że jestem w rękach profesjonalisty. Wspomniane preferencje dotyczą moich smaczków. Wiele wymienionych przeze mnie produktów znalazło się w menu skomponowanym przez Panią Magdę. Tak jak prosiłam: posiłki są dość łatwe w przygotowaniu, smaczne i niedrogie. Produkty są łatwo dostępne i w pełni wykorzystane. Jestem otwarta na nowości- tutaj poznałam dużo nowych, ciekawych smaków i połączeń. Dieta przyjęła nowe oblicze: nie drakońskiego wysiłku, a wspaniałej przygody i udanego wstępu do zdrowego trybu życia. 5 odpowiednich posiłków sprawia, że nie czuję się głodna, za to mam dużo energii na cały dzień, dodając do tego aktywność fizyczną. Czuję się bardzo dobrze! A z każdym straconym kilogramem jest mi jeszcze lepiej i lżej! Na sercu i wadze. Bardzo dziękuję za dotychczasowe zaangażowanie, pracę i dobre słowo. Do zobaczenia!

Szpinak i truskawki + dodatki = pyszne

Truskawki w sałatce Dietomat.pl
Truskawki w sałatce Dietomat.pl

Prosta, lekka, pyszna. Wiosna na talerzu!
Szpinak umyj, osusz i ułóż na talerzu. Dodaj pokrojone truskawki, kawałki pokruszonego sera koziego (lub opcjonalnie sera feta) i polej sosem balsamicznym (oliwa + ocet balsamiczny + łyżeczka miodu lub dżemu truskawkowego). Całość posyp kawałkami ulubionych orzechów (włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, pistacje) i przypraw świeżo zmielonym pieprzem.

Zapraszamy po więcej takich przepisów 😉

Ile kalorii potrzebujemy?

Ile kalorii powinienem jeść?

Ze wszystkich stron jesteśmy bombardowani dziś słowem „kaloria”. Słyszymy je w reklamach, czytamy w gazetach, traktujemy jak podstępnego wroga, powodującego tycie.

Ale kalorie są nam potrzebne. Tak naprawdę stanowią jednostkę energii (precyzyjnie rzecz ujmując, potocznie nazywane przez nas kalorie, określane są w żywności jako „kcal”, co w rzeczywistości oznacza „kilokalorie” – odmienną jednostkę energetyczną), czyli dostarczają nam tak potrzebnego do codziennego funkcjonowania „paliwa”. Z tego powodu tak popularne (zdecydowanie przereklamowane!) ograniczanie kalorii i diety ubogoenergetyczne nie są dobrym rozwiązaniem – nasze organizmy potrzebują „paliwa” do podkręcania metabolizmu, spalania oraz wykorzystywania cząsteczek pożywienia. Sekret tkwi w tym, że potrzebujemy konkretną ilość energii, dopasowaną do nas, naszego stylu życia i indywidualnego zapotrzebowania. Tylko w taki sposób ani nie „zatrzemy” silnika naszego organizmu, ani nie przelejemy naszego „baku”.

Tylko skąd mamy wiedzieć, ile kalorii potrzebujemy i w jaki sposób dostarczymy sobie właśnie taką, a nie inną ilość? Otóż z pomocą przychodzą nam m.in. kalkulator BMI  i  tabele kalorii. Kalkulator BMI pomoże obliczyć Podstawową Przemianę Materii, czyli ilość kcal NIEZBĘDNĄ do utrzymania podstawowych, prawidłowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, praca serca, itp. Ta wartość pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej (od 1,2 do 2,0 w zależności od aktywności i stylu życia) określa właśnie to, ile kalorii powinniśmy spożywać każdego dnia (aby zachować zdrowie i aktualną masę ciała). Tabele kalorii są natomiast zestawieniem ilości energii w poszczególnych produktach spożywczych. Dzięki nim, wiemy, ile energii dostarcza nam hamburger, pomidor, czy woda mineralna. 😉 Kalkulator kalorii to z kolei narzędzie, ułatwiające nam proste sumowanie energii z tego, co zjedliśmy. Wpisując spożyte produkty i ich ilość, w bardzo prosty sposób podliczymy, ile kcal dostarczyliśmy sobie w ciągu dnia.

Zatem jeśli chcemy być świadomi, ile kalorii powinniśmy spożywać, żeby zachować prawidłowe zdrowie, korzystajmy z tabeli kalorii, sprawdźmy, jak działa kalkulator BMI.

Nie zapominajmy jednak o tym, że to nie ilość kalorii jest najważniejsza, a to, z czego wspomniane kalorie pochodzą.