Dziennik diety dla sportowca

Na rynku jest już sporo aplikacji oraz programów, które pozwalają na sprawdzenie ile kalorii ma produkt lub potrawa, jednak nieliczne kierują nas także do zbilansowania posiłków, bowiem to jest właśnie klucz do zdrowej diety.

Na www znajdziemy informacje na temat wszystkich możliwych diet, łącznie z najbardziej popularną dietą wacikową, ale przeważnie obiekty naszych westchnień w postaci przepisu na zrzucenie kilogramów to reklamy albo kompletnie niezdrowe i rujnujące zdrowie przepisy.

Wiemy, że nie jest łatwo, bo brak czasu lub lenistwo, jednak można samemu prosto i tanio zadbać o wagę, bez bycia na diecie!

Poczytajcie o dzienniczku diety

Reklamy

Przepis dla sportowca

Ale nie tylko, przede wszystkim, gdy myślicie o zdrowym odżywianiu i unikacie niezdrowych lub przetworzonych produktów, to ten przepis jest dla Was.
Składniki:
1 ogórek
1 cytryna
imbir na długość palca
Duża garść zielonego… np. szpinaku, ale inne zielone liście też mogą być – typu rukola
3 łodygi selera
Gałązka mięty

Zaczynasz trening na siłowni? Sprawdź nasz przykładowy jadłospis

Mamy dla Was przykładową dietę dla osoby, która zaczyna trening siłowy lub kulturystyczny. Nie uwzględnia ona dodatkowych źródeł w postaci odżywek – tutaj pozostawiamy możliwość indywidualnego zastosowania preparatów np.białkowych, najlepiej jednak po kontakcie ze specjalistą.

Zanim przejdziemy do samego jadłospisu, poznajcie kilka naszych sugestii.

– ograniczanie tłuszczów i węglowodanów oraz zwiększanie do granic możliwości białka, jest bezzasadne, przyczyniające się do nieprawidłowej regeneracji, wpływające na gospodarkę hormonalną ( testosteron to hormon lipidowy), wydalniczą, moczowo-płciową.

brak energii do zwiększonego wysiłku spowodowany jest zbyt małą ilością odpowiednich węglowodanów w diecie, co jest częstym przypadkiem w jadłospisach kulturystycznych

– dieta powinna się różnić, w zależności od budowy i typu ciała, godzin treningu, i innych indywidualnych aspektów, związanych ze stylem życia

Dieta kulturysty? Niekoniecznie, ale sprawdź jak możesz polepszyć swoje rezultaty dzięki zdrowemu odżywianiu Dietomat.pl
Dieta kulturysty? Niekoniecznie, ale sprawdź jak możesz polepszyć swoje rezultaty dzięki zdrowemu odżywianiu Dietomat.pl

A więc zaczynamy… tradycyjnie od śniadania.

1. Omlet z kaszy jaglanej + sałatka warzywna

omlet:

– kasza jaglana 4 łyżki, 48g

– jajo 3 średnie sztuki, 132g

– rukola 1 garść, 20g

– pietruszka, natka 2 łyżki, 8g

– twaróg chudy, 2 plastry 60g

– oliwa z oliwek, 1 łyżka 7g

Kaszę ugotuj, następnie zmiksuj na masę. Dodaj jajo i pozostałe zielone dodatki. Całość dopraw szczyptą soli i pieprzem ziołowym. Smaż na oliwie z obu stron, na omlet.

sałatka:

– pomidor, 1 średnia sztuka, 220g

– sałata, 3 garści, 45g

– oliwki zielone, 1 łyżka, 20g

– papryka czerwona, ½ małej sztuki, 72,5g

– ogórek kiszony, 1 średnia, 60g

– oliwa z oliwek, 1 łyżeczka, 4g

Warzywa umyj i pokrój, a sałatę porwij na kawałki. Całość wymieszaj i skrop oliwą z oliwek. Możesz dodać ulubionych przypraw do smaku.

Drugie śniadanie

2. Placki gryczane z borówkami

– kasza gryczana, 4 łyżki, 60g

– maślanka, 1/3 szklanki, 72g

– daktyle suszone, 3 średnie sztuki, 15g

– olej kokosowy, 1 łyżeczka, 10g

– borówka amerykańska, garść, 40g

Kaszę zmiel na mąkę. ( chyba, że dysponujesz mąką gryczaną). Daktyle wcześniej namocz we wrzątku, żeby zmiękły. Po ok. godzinie odcedź i zmiksuj je z odrobiną wody na słodki mus. W misce wymieszaj mąkę, dodaj maślankę, olej, mus daktylowy i całość dokładnie wymieszaj. Placuszki smaż na rozgrzanej patelni teflonowej. Podawaj z borówkami.

Obiad.

3. Pieczona wołowina w marynacie miodowej z komosą ryżową i warzywami

– wołowina, polędwica surowa, 180g

– sos sojowy, 1 łyżeczka, 5g

– miód, 1 łyżeczka, 12g

– oliwa z oliwek, 1 łyżeczka, 4g

– komosa ryżowa ( quinoa), 7 łyżek 98g

Wymieszaj ocet balsamiczny, sos sojowy, miód i oliwę. Mięso pokrój na grubsze plastry i zamarynuj w marynacie, wstawi do lodówki na minimum godzinę. Po tym czasie nagrzej piekarnik do 200 stopni. Mięso piecz w naczyniu żaroodpornym, przykryte folią, przez ok. 30 minut (10 minut przed końcem odkryć). Podawaj z wyznaczonymi dodatkami.

grillowane warzywa:

– bakłażan, 3 plastry, 60g

– cukinia, ½ małej sztuki, 60g

– papryka zielona, ¼ małej sztuki, 35g

– papryka czerwona, ¼ małej sztuki, 35g

– pieczarka surowa, 5 małych sztuk, 50g

– oliwa z oliwek, ½ łyżeczki, 2g

Warzywa umyj, pokój na większe części, dopraw ziołami, skrop oliwą i grilluj na patelni grillowej lub w piekarniku. Podawaj z wyznaczonymi dodatkami.

Gotowane na parze warzywa:

– marchew, 1 mała sztuka, 70g

– kalafior, 5 różyczek 100g

Warzywa umyj, obierz, pokrój i ugotuj na parze.

Podwieczorek lub przekąska po obiedzie.

4. Koktajl truskawkowo-kokosowy

– płatki owsiane, 4 łyżki, 40g

– truskawki, 10 średnich sztuk, 170g

– banan, ½ małej sztuki, 62,5g

– wiórki kokosowe, 1 łyżka, 6g

– mleczko kokosowe, 2 łyżki, 36g

Mleko kokosowe przed otwarciem wstrząśnij, a po otwarciu dobrze wymieszaj. Płatki namocz (min. 10 minut wcześniej). Truskawki (możesz użyć mrożonych- wówczas rozmroź je wcześniej), banana i wiórki wrzuć do blendera. Dodaj płatki i mleko. Całość zmiksuj.

Kolacja, ostatni posiłek.

5. Makaron z botwinką

– soczewica zielona, 1 łyżka, 12g

– rukola, 1 garść, 20g

– suszone pomidory w oleju, odsączone, 2 średnie sztuki, 40g

– botwina, z liśćmi, (młode buraki) 100g

– cebula, ½ małej sztuki, 35g

– czosnek, 1 ząbek, 5g

– makaron pszenny razowy, ½ szklanki, 45g

– ser gorgonzola, 1 plaster, 15g

– olej kokosowy, ½ łyżeczki, 5g

Makaron, najlepiej kokardki ugotuj, wrzucając do wrzątku. Soczewicę wcześniej namocz ok. 30 minut, a następnie ugotuj. Młode buraki ( botwinka) ugotuj na parze, łodygę pokrój na części, a liście porwij. Przesmaż z pokrojonym czosnkiem i cebulą na oleju. Dodaj pokrojone suszone pomidory. Dopraw ulubionymi ziołami i solą himalajską. Dodaj na koniec makaron, pokrojony w kostkę ser i soczewicę oraz rukolę. Całość dobrze wymieszaj.

Nasza dieta ma oczywiście swoje parametry, czyli wartość kaloryczną i zbilansowanie.

*DIETA: 2600KCAL, 20% BIAŁKA, 30% TŁUSZCZU, 50% WĘGLOWODANÓW

* jedynie przykładowa dieta, z 5-cioma posiłkami, ze zwiększoną zawartością białka,

– pory posiłków nie zostały określone, pozostawiamy dowolność

Po więcej zapraszamy na naszą stronę Dietomat.pl

Dieta w treningu 2 odsłona zbilansowanego menu na 1 dzień

Zbilansowane diety sportowca Dietomat.pl
Zbilansowane diety sportowca Dietomat.pl

Kolejna praktyczna odsłona jadłospisu dla sportowca – Dietomat.pl jadłospis dla sportowców

Post cieszy się wielkim powodzeniem, ponad 30% osób wybiera tematy związane z dietą dla sportowca – dlatego raz jeszcze chcemy Was zachęcić i zaprosić do Dietomat.pl. Przekonacie się, że nasza dieta pomoże Wam w treningu.

Ś n i a d a n i e

Trójkolorowy koktajl

– Kasza jaglana (5 łyżka – 60 g)

– Mleko półtłuste, 2% tłuszczu (150 g)

– Serek wiejski (1 opakowanie – 200 g)

– Banan (1 duża sztuka – 225 g)

– Kakao gorzkie (20-22% tłuszczu) (1 łyżeczka – 4 g)

– Kawa rozpuszczalna, proszek (1 łyżeczka – 2 g)

– Truskawki mrożone (10 średnia sztuka – 120 g)

Powstałą masę podzielić na 3 części. Do jednej dodać kakao i kawę, zmiksować, do drugiej dodać truskawki i również zmiksować. Wszystkie trzy warstwy układać w dowolnej kolejności w wysokim naczyniu. Popijać przez słomkę lub z pomocą łyżeczki.

Dzień wcześniej rozmrozić truskawki. Kaszę ugotować w wodzie (taka sama objętość wody, co kaszy). Odstawić do wystygnięcia. Następnie dodać dojrzałego banana, serek wiejski i mleko.

Całość zmiksować.

2 ś n i a d a n i e

Śniadaniowy koktajl truskawkowo – kokosowy

– Płatki owsiane (5 łyżka – 30 g)

– Truskawki (10 średnia sztuka – 170 g)

– Banan (1 średnia sztuka – 170 g)

– Wiórki kokosowe (1 łyżka – 6 g)

– Napój sojowy, niesłodzony (0.75 szklanka – 180 g)

Płatki namoczyć (min. 10 minut wcześniej). Truskawki (można użyć mrożone – wówczas rozmrozić je wcześniej), banana i wiórki wrzucić do blendera. Dodać płatki i mleko (idealnym

dodatkiem jest mleko kokosowe, ale doskonale sprawdzi się też każde inne – zarówno roślinne jak i

zwierzęce). Można użyć też jogurtu naturalnego, maślanki lub kefiru. Zmiksować i delektować się

smakiem. 🙂

P r z e k ą s k a

Chleb żytni razowy – Chleb żytni razowy (2 kromka)

Masło migdałowe domowej roboty

– Migdały (3 łyżka – 45 g)

– Oliwa z oliwek (1 łyżeczka – 7 g)

Migdały namocz w wodzie na noc. Na drugi dzień migdały odsącz, wytrzyj do sucha i przełóż do

młynka od blendera. Dodać odrobinę oliwy i soli. Miksuj ok. 5-7 minut do uzyskania konsystencji masła.

Ob i a d

Tortilla z kurczakiem,pomidorami koktajlowymi i awokado

– Chlebek do tortilli (2 średnia sztuka – 124 g)

– Kurczak, filet bez skóry (1 mała porcja – 100 g)

– Awokado (0.5 mała sztuka – 80 g)

– Pomidorki cherry (8 średnia sztuka – 144 g)

– Ser żółty (2 plaster – 40 g)

– Limonka (0.5 sztuka – 30 g)

– Jogurt naturalny (2 łyżka – 40 g)

– Czosnek (1 ząbek – 5 g)

Kurczaka pokrój w cienkie paseczki, skrop oliwą z oliwek, ziołami, sokiem z limonki i wstaw do

piekarnika na ok. 20 min. Dojrzałe awokado rozgnieć, skrop sokiem z limonki, posyp solą oraz pieprzem.

Zetrzyj żółty ser na tarce, pomidorki pokrój na połówki.

Sos: Do jogurtu dodać posiekany czosnek, trochę pieprzu i soli.

Następnie podgrzej placki tortilli w piekarniku ( można owinąć papierem do pieczenia, aby się nie

spaliły) dosłownie kilka minut. Wszystkie dodatki włóż do środka, polej przyrządzonym sosem.

K o l a c j a

Białkowowęglowodanowy koktajl

– Banan (1 duża sztuka – 225 g)

– Białko jaja (3 średnia sztuka – 99 g)

– Kakao gorzkie (20-22% tłuszczu) (1 łyżka – 8 g)

– Woda mineralna (0.5 szklanka – 125 g)

Jaja ugotuj na twardo, obierz, przekrój na pół i wydrąż żółtko. Dojrzałego ( im bardziej dojrzały, tym lepiejmoże być nawet przejrzały z czarną skórką) obierz i wrzuć z białkiem jaja do miksera. Dodaj kakao, wodę i miksuj tak długo, aż powstanie jednolity koktajl. W razie potrzeby możesz

dosłodzić niewielką ilością miodu. Zabierz na trening i spożyj zaraz po jego zakończeniu.

Jabłkowe crumble

– Jabłko (1 średnia sztuka – 200 g)

– Dżem truskawkowy (1 łyżka – 15 g)

– Masło (2 łyżka – 20 g)

– Miód (1 łyżka – 25 g)

– Mąka pszenna razowa (1 łyżka – 15 g)

Jabłko umyj, pokrój w kostkę lub w talarki. Przełóż do naczynia żaroodpornego, wysmarowanego

odrobiną masła. Posmaruj dżemem. Przygotuj kruszonkę: zagnieć razem mąkę, miód i masło. Na

wierzchu posyp wcześniej zrobioną kruszonką.

Dieta wegetariańska lub wegańska w treningu sportowca

Dieta sportowca pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego.

Poniżej kilka przydatnych wskazówek, które pomogą uzyskać wystarczającą ilość energii i składników odżywczych, aby zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego.

Porady dietetyka Dietomat.pl

Przygotowuj koktajle ze świeżych owoców, jogurtu i mleka lub napoju sojowego. Możesz je wzbogacić poprzez dodanie kiełków pszenicy, lnu mielonego lub zmielonych migdałów.

Jako przekąski stosuj orzechy, nasiona, suszone owoce, takie jak rodzynki i morele.
Dodawaj pokrojone awokado do kanapek i okładów zamiast masła.

Przede wszystkim problemem jest zastąpienie białka, dlatego trzeba znaleźć inne jego źródło. Białka roślinne nie są tak dobrze trawione jak białka pochodzenia zwierzęcego, więc dobór białka do diety w ciągu dnia, ma zasadnicze znaczenie. Sportowcy na diecie wegetariańskiej powinni spożywać więcej białka niż osoby na diecie z białkiem zwierzęcym: od 1,3 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Zapraszamy do zapoznania się z poniższą tabelą dla zawartości białka w różnych produktach roślinnych.
Tofu, koktajl – 175 ml (3/4 szklanki) 28 gram białka
Dynia mix pestek i nasion – 60 ml –  17 gram białka
Parówki bezmięsne – 1 (70 g) 14 gram białka
Soczewica (gotowane) i fasola, gotowane lub puszkowane (różne rodzaje) – 175 ml (3/4 szklanki) 9-14 gram białka
Masło orzechowe – 30 ml (2 łyżki) 5-8 gram białka
Sojowy napój – 250 ml (1 szklanka) 7 gram białka
Mieszane orzechy (łuskane) – 60 ml (1/4 szklanki) 6 gram białka
Chleb pełnoziarnisty – 1 kromka (35 g) 5 gram białka
Pełnoziarniste makarony – 125 ml (½ szklanki) (gotowane) 4 gram białka
Ryż, brązowy – 125 ml (1/2 szklanki) (gotowane) 3 gram białka

Nie zapominamy o witaminie B12, która naturalnie występujące tylko w produktach zwierzęcych. Jeśli nie jecie jajek lub nabiału, to bilansujemy to pokarmami wzbogaconymi w witaminę B12, takimi jak napoje sojowe i substytuty mięsa, np. hamburgery wegetariańskie. Konieczne jednak będzie także dostarczenie witaminy B12 w postaci suplementu.

Wapń i witamina D

Wapń i witamina D są ważne dla zdrowych kości, zębów, mięśni, nerwów i prawidłowego funkcjonowania hormonów. Zapewniamy je z napojów sojowych lub łososia, dobre też są puszkowe sardynki, ale z kręgosłupem. Niektóre soki pomarańczowe  są wzbogacone o witaminę D i wapń. Ponadto migdały, figi, tahini, fasola, tofu z wapniem, rzepa, brokuły i kapusta mają również dobre ilości wapnia.

Żelazo

Wegetarianie potrzebują prawie dwa razy więcej żelaza niż osoby będące na diecie z produktami zwierzęcymi, ponieważ żelazo z pokarmów roślinnych jest gorzej wchłaniane.

Jedz pokarmy bogate w żelazo codziennie. Fasola, soczewica, nasiona soi i produkty pełnoziarniste – pieczywa i makarony.

Witamina C.

Źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, truskawki, papryka i brokuły.

Na koniec porady dietetyczne 😉

Nie pij kawy lub herbaty w czasie posiłków, ponieważ mogą hamować wchłanianie żelaza. Odczekaj co najmniej godzinę po posiłku ze spożyciem herbaty lub kawy.

Szukasz diety, dobrze zbilansowanej – opartej o analizę BMI, kalkulator kalorii – skorzystaj z oferty Dietomat.pl

Poznajcie nasz jadłospis dla pływaka lub pływaczki – dieta pływanie

Pracujemy ze sportowcami - ustalamy dla nich jadłospis - Dietomat.pl
Pracujemy ze sportowcami – ustalamy dla nich jadłospis – Dietomat.pl

Przygotowanie diety sportowca jest zasadniczo trudniejsze niż diety odchudzającej – bierzemy pod uwagę wiele czynników dodatkowych. Dla zaobserwowania i zapoznania się z dietę zamieszczam poniżej dietę dla pływaczki lub pływaka.

D z i e ń 1

p o s i ł e k p r z e d t r e n i n g i e m 5 : 0 0 – 5 : 3 0 , p l u s B C C A i H M B
Mus truskawkowomalinowy
– Truskawki mrożone (10 średnich sztuk – 120 g)
– Maliny mrożone (5 łyżek – 85 g)
– Miód (0.5 łyżeczki – 6 g)

Truskawki i maliny rozmroź (lub świeże drobno pokrój), zmiksuj na mus, dodaj miód. Wymieszaj. Podawaj jako deser.

Owsianka na wodzie z kakao

– Płatki owsiane (3 łyżki – 18 g)
– Kakao gorzkie (20-22% tłuszczu) (1 łyżeczka – 4 g)
– Rodzynki (1 łyżka – 15 g)
– Orzechy laskowe (0.5 łyżki – 7.5 g)

Płatki i kakao zalej wodą w proporcji 1:1 ( na wysokość owsianki), dodaj pozostałe składniki (orzechy rozdrobnij) i wymieszaj. Podawaj na ciepło.

i z o t o n i k p o d c z a s t r e n i n g u , P T F z a r a z p o
z a k o ń c z e n i u + B C A A , g l u t a m i n a
Izotonik
– Glukoza (14 g)
– Woda mineralna (2 szklanki – 500 g)
– Sok pomarańczowy świeży (1 szklanka)
– Sól stołowa z jodem (1 łyżeczka -6 g)

Glukozę zakupioną w aptece wymieszaj z wodą mineralną Muszynianka wysokozmineralizowaną,
sokiem pomarańczowym i solą. Dokładnie wymieszaj.

Koktajl z serwatką

– Odżywka białkowa, serwatkowa, izolat, proszek (2.5 łyżki – 25 g)
– Banan (280 g)
– Woda mineralna (1 szklanka – 250 g)

Białko serwatkowe dokładnie wymieszaj z wodą ( za pomocą shejkera lub
miksera), dodaj banana i całość dokładnie zmiksuj.

p o s i ł e k d o 3 0 m i n u t p o t r e n i n g u

Jajecznica z zielonymi szparagami
– Jajko (1 średnia sztuka – 44 g)
– Szparagi surowe (3 średnie sztuki -90 g)
– Czosnek (1 ząbek – 5 g)
– Oliwa z oliwek (1 łyżeczka – 7 g)
– Parmezan (1 łyżeczka – 5 g)
– Łosoś wędzony (3 średnie plastry -60 g)

Podawaj z wyznaczonymi
dodatkami.
Jaja rozbij w misce, przypraw solą, pieprzem. Dodaj pokrojonego drobno łososia. Szparagi umyj,
odetnij zdrewniałe końce, pokrój na części i ugotuj na parze. Jajecznicę usmaż na
oliwie, wyłóż na talerz, dodaj ugotowane szparagi i posyp serem.
Chleb żytni razowy

– Chleb żytni razowy (1 kromka)

2 ś n i a d a n i e /
1 2 : 0 0 – 1 2 : 3 0

Makaron z burakiem i szpinakiem
– Makaron pszenny razowy (1 szklanka – 90 g)
– Buraki gotowane (1 średnia sztuka 170 g)
– Szpinak świeży (3 garści – 60 g)
– Ser ricotta (4 łyżki – 80 g)
– Orzechy włoskie (5 średnich sztuk -20 g)
– Oliwa z oliwek (1 łyżka – 14 g)
– Miód (1 łyżeczka – 12 g)
– Ocet balsamiczny (1 łyżka – 6 g)

Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu, odcedź. Buraki obierz i ugotuj, następnie pokrój w półplasterki, wrzuć na patelnię. Przygotuj sos: do miseczki wlej miód, ocet balsamiczny
i oliwę, całość wymieszaj.
Sos dodaj na patelnię, i całość ponownie wymieszaj. Poczekaj minutę i dorzuć porwany na drobno szpinak, a po kolejnej minucie ugotowany makaron. Przemieszaj, przełóż na talerz, posyp ricottą i uprażonymi na suchej patelni posiekanymi orzechami.

O b i a d / 1 5 : 0 0 -1 5 : 3 0 + H M B i B C A A 3 0 m i n u t p r z e d t r e n i n g i e m

Pieczona wołowina w marynacie sojowomiodowej

– Wołowina, polędwica, surowa
(1 średnia porcja – 180 g)
– Sos sojowy (1 łyżeczka – 5 g)
– Miód (1 łyżeczka – 12 g)
– Ocet balsamiczny (1 łyżka – 6 g)
– Oliwa z oliwek (2 łyżki – 28 g)

Wymieszaj ocet balsamiczny, sos sojowy, miód i oliwę. Mięso pokrój na grubsze plastry i zamarynuj w marynacie, wstawi do lodówki na minimum godzinę. Po tym czasie nagrzej piekarnik do 200 stopni. Mięso piecz w naczyniu żaroodpornym, przykryte folią, przez ok. 30
minut (10 minut przed końcem odkryć). Podawaj z wyznaczonymi dodatkami.
Surówka z kapusty pekińskiej
– Kapusta pekińska (3 liście – 150 g)
– Marchew (1 średnia sztuka – 90 g)
– Kukurydza konserwowa (3 łyżki -51 g)
– Oliwa z oliwek (1 łyżeczka – 7 g)
– Koperek (1 łyżeczka – 2 g)

Kapustę umyj i poszatkuj. Przełóż do miski, posyp szczyptą soli, przykryj i odstaw na 10 minut, żeby zmiękła. Marchew obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Dodaj odsączoną kukurydzę, posiekany koperek. Całość wymieszaj z oliwą.

Ryż biały, średnioziarnisty, surowy

Ryż biały, średnioziarnisty, surowy (7 łyżek) – ugotować.

I z o t o n i k w t r a k c i e t r e n i n g u , P T F z a r a z p o j e g o z a k o ń c z e n i u

Izotonik
– Glukoza (14 g)
– Woda mineralna (2 szklanki – 500 g)
– Sok pomarańczowy świeży (1 szklanka – 230 g)
– Sól stołowa z jodem (1 łyżeczka -6 g)

Glukozę zakupioną w aptece wymieszaj z wodą mineralną Muszynianka wysokozmineralizowaną,
sokiem pomarańczowym i solą. Dokładnie wymieszaj.

Koktajl z serwatką
– Odżywka białkowa,
serwatkowa, izolat, proszek (2.5 łyżki – 25 g)
– Banan (280 g)
– Woda mineralna (1 szklanka – 250 g)

Białko serwatkowe dokładnie wymieszaj z wodą ( za pomocą shejkera lub
miksera), dodaj banana i całość dokładnie zmiksuj.

B C A A + g l u t a m i n a , p o s i ł e k d o 3 0 m i n u t p o
t r e n i n g u 2 0 : 0 0

Płatki ryżowe z truskawkami

– Płatki ryżowe (4 łyżki – 48 g)
– Mleko migdałowe (0.5 szklanki -120 g)
– Truskawki (10 średnich sztuk – 170 g)
– Siemię lniane, nasiona (1 łyżka -10 g)

Truskawki umyj, pozbaw szypułek i pokrój w ćwiartki. Mleko podgrzej ( niekoniecznie), zalej nim płatki. Do całości dodaj truskawki i siemię.

Kanapki z awokado

– Pomidor (0.5 małej sztuki – 85 g)
– Sałata (1 garść – 15 g)
– Awokado (0.5 małej sztuki – 80 g)
– Kiełki dowolne (2 łyżki – 14 g)
– Chleb żytni razowy (2 kromki – 70 g)

Dojrzałe awokado przekrój, wyjmij pestkę, wydrąż miąższ i rozdrobnij widelcem. Posmaruj kanapkę awokado, obłóż pomidorem i sałatą. Posyp kiełkami.

Szukacie indywidualnej diety, uprawiacie sport lub trenujecie, warto zajrzeć na stronę dietomatu

Przykładowy jadłospis dla sportowca

Dieta dla sportowca – sprawdź jak mogłaby wyglądać profesjonalna dieta

To jadłospis dla sportowca, którego trening ma charakter ogólnorozwojowy i wytrzymałościowy. Nieco inny jadłospis będzie dla osoby, która trenuje raczej siłowo itp.

Koktajl białkowo- węglowodanowy w jadłospisie, to specjalny koktajl, dobierany pod konkretnego sportowca, z wyliczoną zawartością białka i węglowodanów na daną masę ciała. Jest spożywany bezpośrednio po treningu, żeby odbudować glikogen mięśniowy i zapobiec utracie masy mięśniowej.
Można go przygotować też na bazie niskowęglowodanowej serwatki bezsmakowej.

Do jadłospisu nie jest dodany izotonik, który jest również przygotowywany ze znanych składników, bez dodatku barwników, słodzików, i innych konserwantów.

Każdy jadłospis dla sportowca jest przygotowywany konkretnie pod daną dyscyplinę sportową.

Ś n i a d a n i e  sportowca – Trenujesz zamów dietę

zaczynamy od  Kanapki z szynką, awokado, ogórkiem, sałatą i kiełkami

Składniki:

– Szynka z indyka (2 średni plaster -40 g)
– Chleb żytni razowy (4 kromka -140 g)
– Ogórek (1 mała sztuka – 50 g)
– Pomidor (4 plaster – 80 g)
– Sałata (4 liść – 20 g)
– Awokado (0.5 mała sztuka – 80 g)

– kiełki

Jak przygotować:

1. Dojrzałe awokado przekrój, wydrąż miąższ i rozgnieć widelcem. Posmaruj kanapkę awokado, obłóż sałatą, szynką z indyka, plastrami pomidora i ogórka. Posyp kiełkami.

Potem zabieramy się za  Koktajl malinowy z miodem

Składniki:

– Kefir 1,5% tłuszczu (0.5 szklanka -120 g)
– Maliny mrożone (200 g)
– Miód (2 łyżka – 50 g)

Sposób przygotowania:
1. Owoce zmiksuj z kefirem, dodając łyżeczkę miodu.
Uwaga: maliny możesz wcześniej rozmrozić, ale nie jest to konieczne, jeśli chcesz, aby koktajl był bardziej orzeźwiający.

Drugie ś n i a d a n i e – Trenujesz zamów dietę 
Orzechy pistacjowe, solone

– Orzechy pistacjowe, solone (1 garść)

Wafle ryżowe (2 średnie sztuki)

Sałatka z mozzarellą i pestkami

Sposób przygotowania:

Zieloną sałatę opłucz, osusz i porwij na kawałki. Pomidory umyj, osusz i pokrój w dużą kostkę. Mozzarellę wyciągnij z zalewy i pokrój w dużą kostkę. Wymieszaj składniki i skrop oliwą. Na suchej patelni podpraż pestki dyni i łuskany słonecznik. Posyp nimi sałatę. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Dodaj liście bazylii.

Składniki:

– Sałata (2 garść – 30 g)
– Ser Mozzarella (4 plaster – 80 g)
– Pomidor (1 średnia sztuka – 220 g)
– Bazylia, świeża (5 liść – 10 g)
– Pestki z dyni (1 łyżeczka – 5 g)
– Pestki słonecznika (1 łyżeczka – 5 g)

P r z e k ą s k a czyli trzecie śniadanie naszego sportowca,

to  kanapka z hummusem

Składniki:
– Cieciorka (groch włoski),
suche nasiona (2 łyżka – 24 g)
– Suszone pomidory w oleju,
odsączone (2 średnia sztuka – 40 g)
– Sezam (1 łyżeczka – 5 g)
– Sok z cytryny, świeży (1 łyżeczka -5 g)
– Czosnek (0.5 ząbek – 2.5 g)
– Chleb żytni razowy (2 kromka – 70 g)
– Rukola (1 garść – 20 g)
– Papryka czerwona (3 plaster – 30 g)
– Olej słonecznikowy (1 łyżka – 14 g)

Jak przygotować:

Przygotuj HUMMUS: dzień wcześniej namocz ciecierzycę, następnego dnia ją ugotuj. Gdy będzie miękka, odsącz z wody, przełóż do pojemnika. Można również użyć gotowej cieciorki konserwowej, którą należy przed użyciem dobrze przepłukać wodą.
Dodaj suszone pomidory, sezam, czosnek, sól, pieprz, sok z cytryny oraz olej z suszonych pomidorów.
Całość zblenduj na gładką masę. Tak przygotowanym hummusem smaruj kanapki, na wierzch układaj rukolę i
paski czerwonej papryki.

O b i a d  

Makaron z kurczakiem i kalafiorem

Sposób przygotowania:

Kalafior podziel na drobne różyczki lub użyj brokuła mrożonego ( zależności od sezonu i dostępności), ugotuj na
parze. Cebulę i pieczarki pokrój w plastry i przesmaż na oliwie, następnie dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka i całość lekko uduś. W tym czasie ugotuj makaron, najlepiej świderki. Wszystkie składniki połącz, dodaj wyciśnięty przez praskę
czosnek i pokrojony w ósemki pomidor. Dopraw do smaku szczyptą soli i pieprzem ziołowym.
Posyp startym żółtym serem, wymieszaj, chwilę pogotuj, podawaj na ciepło.

Składniki:

– Makaron pszenny razowy (0.75 szklanka – 67.5 g)
– Pieczarka surowa (5 mała sztuka -50 g)
– Cebula (0.5 średnia sztuka – 55 g)
– Kurczak, filet bez skóry (150 g)
– Ser żółty Gouda (30 g)
– Czosnek (1 ząbek – 5 g)
– Oliwa z oliwek (1 łyżka – 14 g)
– Kalafior, surowy (6 różyczka – 150 g)
– Pomidor (1 średnia sztuka – 220 g)

K o l a c j a  [Trenujesz zamów dietę]  – po treningu spożywamy przygotowany wcześniej koktajl, a potem właściwa kolacja, czyli płatki ryżowe z brzoskwiniami i migdałami

Koktajl węglowodanowo – białkowy

Składniki:

– Banan (1 duża sztuka – 225 g)
– Białko jaja (3 średnia sztuka – 99 g)
– Kakao gorzkie (20-22% tłuszczu) (1 łyżka – 8 g)
– Woda mineralna (0.5 szklanka -125 g)

Sposób przygotowania:
Jaja ugotuj na twardo, obierz, przekrój na pół i wydrąż żółtko. Dojrzałego ( im bardziej dojrzały, tym lepiej może być nawet przejrzały z czarną skórką) obierz i wrzuć z białkiem jaja do miksera. Dodaj kakao, wodę i miksuj tak długo, aż powstanie jednolity koktajl. W razie potrzeby możesz dosłodzić niewielką ilością miodu. Zabierz na trening i spożyj zaraz po jego zakończeniu.

Płatki ryżowe z brzoskwiniami i migdałami

Składniki:
– Płatki ryżowe (3 łyżka – 36 g)
– Mleko migdałowe (0.5 szklanka -120 g)
– Brzoskwinia w syropie, konserwa (2 połówka – 120 g)
– Migdały, blanszowane (1 łyżka -15 g)

Jak przygotować:
Brzoskwinie odsącz z zalewy, zmiksuj na mus. Mleko podgrzej, wymieszaj z musem brzoskwiniowym, zalej nim płatki. Na wierzchu posyp płatkami migdałów ( możesz je wcześniej podprażyć na suchej patelni)

Prowadzimy jadłospis dla osób trenujących i sportowców - wybierz sukces
Prowadzimy jadłospis dla osób trenujących i sportowców – wybierz sukces