Zbadaj poziom tkanki tłuszczowej metodą amerykańskiej piechoty morskiej

Korzystaj z kalkulatora BMI wg metody USMarines w Dietomat.pl
Korzystaj z kalkulatora BMI wg metody USMarines w Dietomat.pl

Kalkulator BMI oparty o metodę amerykańskiej piechoty morskiej to rewelacyjne narzędzie. Jego niezwykłą zaletą jest jego dokładność i prostota. Za jego pomocą u większości ludzi można dość precyzyjnie oszacować procentowy stosunek tłuszczu do ciężaru ciała.

Wykonując pomiar bierzemy pod uwagę proporcję tłuszczu trzewiowego zgromadzonego w okolicy brzucha. Metoda zwraca  też uwagę na sylwetkę – budowę ciała. Aby wykonać właściwy pomiar potrzebne są następujące dane:

  • obwód talii w centymetrach  – mierzymy na wysokości pępka, ale nie wciągamy brzucha
  • obwód szyi w centymetrach – mierzymy pod jabłkiem Adama
  • dodatkowo jeśli jesteś kobietą – mierzymy obwód bioder w centymetrach

Takiego pomiaru możesz dokonać zakładając profil na stronie Dietomat.pl  – odsyłam też do źródła

Reklamy

Tabela kalorii, a nawet tabele kalorii

Tabela kalorii - wiedza, która pomaga nam chudnąć
Tabela kalorii – wiedza, która pomaga nam chudnąć.

Dzisiaj szukamy wygodnej i przede wszystkim wiarygodnej tabeli kalorii.

Informacje na tematy kaloryczności produktów są niezwykle istotne. Szukamy ich na etykietach produktów, a także w punktach gastronomicznych. Sprawdzamy, czy przypadkiem produkt nie jest zbyt kaloryczny, szczególnie ten słodki lub tłusty.

Używanie tabeli kalorii w dobie internetu stało się dużo wygodniejsze ze względu na możliwość sprawdzenia wielu produktów w jednym miejscu, dzięki temu możemy kontrolować to, ile kalorii dziennie spożywamy.

Poza kalorycznością produktów lub potraw, coraz częściej otrzymujemy też ważne i niedoceniane często przez odchudzających się, dane na temat zbilansowania diety, czyli zawartości białka, węglowodanów oraz tłuszczów.

Tworząc nasze tabele kalorii  nie zapomnieliśmy o tym. Dodatkowo wzbogaciliśmy zbilansowanie diety o porady dietetyczne. A wszystko to w jednym miejscu, w którym mamy do dyspozycji również dużą bazę produktów i potrwa, czyli wszystkiego co potrzebujemy do zdrowego odżywiania.

Przy pomocy tabeli kalorii możemy być pewni, że z dużo większą łatwością przygotujemy niskokaloryczne danie lub skomponujemy pełnowartościowy posiłek dla siebie i naszych bliskich. Pamiętaj, że wartość tabel kalorii została potwierdzona badaniami naukowymi, które wskazują, że korzystanie z tabel daje naprawdę dobre efekty – chudniemy szybciej, gdy jesteśmy świadomi, co jemy i jak nasz posiłek jest zbilansowany.

Korzystając z pomocy naszej tabeli kalorii przekonasz się, że odchudzanie nie tylko nie jest straszne, ale również nie musi być trudne. Nawet jeśli opiera się na skrupulatnym liczeniu kalorii. Korzystanie z pomocy tabeli kalorii to chyba jeden z najpopularniejszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Zanim więc zabierzemy się za przygotowywanie śniadania, obiadu czy kolacji sprawdźmy, jaką wartość energetyczną mają wybrane produkty. Dzięki temu zdecydowanie łatwiej będzie Ci kontrolować swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Nie zapominajmy jednak o zdrowym zbilansowaniu diety.

Testujcie tabele kalorii w naszym dzienniczku – zapraszamy Dietomat.pl

Dieta w treningu 2 odsłona zbilansowanego menu na 1 dzień

Zbilansowane diety sportowca Dietomat.pl
Zbilansowane diety sportowca Dietomat.pl

Kolejna praktyczna odsłona jadłospisu dla sportowca – Dietomat.pl jadłospis dla sportowców

Post cieszy się wielkim powodzeniem, ponad 30% osób wybiera tematy związane z dietą dla sportowca – dlatego raz jeszcze chcemy Was zachęcić i zaprosić do Dietomat.pl. Przekonacie się, że nasza dieta pomoże Wam w treningu.

Ś n i a d a n i e

Trójkolorowy koktajl

– Kasza jaglana (5 łyżka – 60 g)

– Mleko półtłuste, 2% tłuszczu (150 g)

– Serek wiejski (1 opakowanie – 200 g)

– Banan (1 duża sztuka – 225 g)

– Kakao gorzkie (20-22% tłuszczu) (1 łyżeczka – 4 g)

– Kawa rozpuszczalna, proszek (1 łyżeczka – 2 g)

– Truskawki mrożone (10 średnia sztuka – 120 g)

Powstałą masę podzielić na 3 części. Do jednej dodać kakao i kawę, zmiksować, do drugiej dodać truskawki i również zmiksować. Wszystkie trzy warstwy układać w dowolnej kolejności w wysokim naczyniu. Popijać przez słomkę lub z pomocą łyżeczki.

Dzień wcześniej rozmrozić truskawki. Kaszę ugotować w wodzie (taka sama objętość wody, co kaszy). Odstawić do wystygnięcia. Następnie dodać dojrzałego banana, serek wiejski i mleko.

Całość zmiksować.

2 ś n i a d a n i e

Śniadaniowy koktajl truskawkowo – kokosowy

– Płatki owsiane (5 łyżka – 30 g)

– Truskawki (10 średnia sztuka – 170 g)

– Banan (1 średnia sztuka – 170 g)

– Wiórki kokosowe (1 łyżka – 6 g)

– Napój sojowy, niesłodzony (0.75 szklanka – 180 g)

Płatki namoczyć (min. 10 minut wcześniej). Truskawki (można użyć mrożone – wówczas rozmrozić je wcześniej), banana i wiórki wrzucić do blendera. Dodać płatki i mleko (idealnym

dodatkiem jest mleko kokosowe, ale doskonale sprawdzi się też każde inne – zarówno roślinne jak i

zwierzęce). Można użyć też jogurtu naturalnego, maślanki lub kefiru. Zmiksować i delektować się

smakiem. 🙂

P r z e k ą s k a

Chleb żytni razowy – Chleb żytni razowy (2 kromka)

Masło migdałowe domowej roboty

– Migdały (3 łyżka – 45 g)

– Oliwa z oliwek (1 łyżeczka – 7 g)

Migdały namocz w wodzie na noc. Na drugi dzień migdały odsącz, wytrzyj do sucha i przełóż do

młynka od blendera. Dodać odrobinę oliwy i soli. Miksuj ok. 5-7 minut do uzyskania konsystencji masła.

Ob i a d

Tortilla z kurczakiem,pomidorami koktajlowymi i awokado

– Chlebek do tortilli (2 średnia sztuka – 124 g)

– Kurczak, filet bez skóry (1 mała porcja – 100 g)

– Awokado (0.5 mała sztuka – 80 g)

– Pomidorki cherry (8 średnia sztuka – 144 g)

– Ser żółty (2 plaster – 40 g)

– Limonka (0.5 sztuka – 30 g)

– Jogurt naturalny (2 łyżka – 40 g)

– Czosnek (1 ząbek – 5 g)

Kurczaka pokrój w cienkie paseczki, skrop oliwą z oliwek, ziołami, sokiem z limonki i wstaw do

piekarnika na ok. 20 min. Dojrzałe awokado rozgnieć, skrop sokiem z limonki, posyp solą oraz pieprzem.

Zetrzyj żółty ser na tarce, pomidorki pokrój na połówki.

Sos: Do jogurtu dodać posiekany czosnek, trochę pieprzu i soli.

Następnie podgrzej placki tortilli w piekarniku ( można owinąć papierem do pieczenia, aby się nie

spaliły) dosłownie kilka minut. Wszystkie dodatki włóż do środka, polej przyrządzonym sosem.

K o l a c j a

Białkowowęglowodanowy koktajl

– Banan (1 duża sztuka – 225 g)

– Białko jaja (3 średnia sztuka – 99 g)

– Kakao gorzkie (20-22% tłuszczu) (1 łyżka – 8 g)

– Woda mineralna (0.5 szklanka – 125 g)

Jaja ugotuj na twardo, obierz, przekrój na pół i wydrąż żółtko. Dojrzałego ( im bardziej dojrzały, tym lepiejmoże być nawet przejrzały z czarną skórką) obierz i wrzuć z białkiem jaja do miksera. Dodaj kakao, wodę i miksuj tak długo, aż powstanie jednolity koktajl. W razie potrzeby możesz

dosłodzić niewielką ilością miodu. Zabierz na trening i spożyj zaraz po jego zakończeniu.

Jabłkowe crumble

– Jabłko (1 średnia sztuka – 200 g)

– Dżem truskawkowy (1 łyżka – 15 g)

– Masło (2 łyżka – 20 g)

– Miód (1 łyżka – 25 g)

– Mąka pszenna razowa (1 łyżka – 15 g)

Jabłko umyj, pokrój w kostkę lub w talarki. Przełóż do naczynia żaroodpornego, wysmarowanego

odrobiną masła. Posmaruj dżemem. Przygotuj kruszonkę: zagnieć razem mąkę, miód i masło. Na

wierzchu posyp wcześniej zrobioną kruszonką.

Dieta wegetariańska lub wegańska w treningu sportowca

Dieta sportowca pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego.

Poniżej kilka przydatnych wskazówek, które pomogą uzyskać wystarczającą ilość energii i składników odżywczych, aby zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego.

Porady dietetyka Dietomat.pl

Przygotowuj koktajle ze świeżych owoców, jogurtu i mleka lub napoju sojowego. Możesz je wzbogacić poprzez dodanie kiełków pszenicy, lnu mielonego lub zmielonych migdałów.

Jako przekąski stosuj orzechy, nasiona, suszone owoce, takie jak rodzynki i morele.
Dodawaj pokrojone awokado do kanapek i okładów zamiast masła.

Przede wszystkim problemem jest zastąpienie białka, dlatego trzeba znaleźć inne jego źródło. Białka roślinne nie są tak dobrze trawione jak białka pochodzenia zwierzęcego, więc dobór białka do diety w ciągu dnia, ma zasadnicze znaczenie. Sportowcy na diecie wegetariańskiej powinni spożywać więcej białka niż osoby na diecie z białkiem zwierzęcym: od 1,3 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Zapraszamy do zapoznania się z poniższą tabelą dla zawartości białka w różnych produktach roślinnych.
Tofu, koktajl – 175 ml (3/4 szklanki) 28 gram białka
Dynia mix pestek i nasion – 60 ml –  17 gram białka
Parówki bezmięsne – 1 (70 g) 14 gram białka
Soczewica (gotowane) i fasola, gotowane lub puszkowane (różne rodzaje) – 175 ml (3/4 szklanki) 9-14 gram białka
Masło orzechowe – 30 ml (2 łyżki) 5-8 gram białka
Sojowy napój – 250 ml (1 szklanka) 7 gram białka
Mieszane orzechy (łuskane) – 60 ml (1/4 szklanki) 6 gram białka
Chleb pełnoziarnisty – 1 kromka (35 g) 5 gram białka
Pełnoziarniste makarony – 125 ml (½ szklanki) (gotowane) 4 gram białka
Ryż, brązowy – 125 ml (1/2 szklanki) (gotowane) 3 gram białka

Nie zapominamy o witaminie B12, która naturalnie występujące tylko w produktach zwierzęcych. Jeśli nie jecie jajek lub nabiału, to bilansujemy to pokarmami wzbogaconymi w witaminę B12, takimi jak napoje sojowe i substytuty mięsa, np. hamburgery wegetariańskie. Konieczne jednak będzie także dostarczenie witaminy B12 w postaci suplementu.

Wapń i witamina D

Wapń i witamina D są ważne dla zdrowych kości, zębów, mięśni, nerwów i prawidłowego funkcjonowania hormonów. Zapewniamy je z napojów sojowych lub łososia, dobre też są puszkowe sardynki, ale z kręgosłupem. Niektóre soki pomarańczowe  są wzbogacone o witaminę D i wapń. Ponadto migdały, figi, tahini, fasola, tofu z wapniem, rzepa, brokuły i kapusta mają również dobre ilości wapnia.

Żelazo

Wegetarianie potrzebują prawie dwa razy więcej żelaza niż osoby będące na diecie z produktami zwierzęcymi, ponieważ żelazo z pokarmów roślinnych jest gorzej wchłaniane.

Jedz pokarmy bogate w żelazo codziennie. Fasola, soczewica, nasiona soi i produkty pełnoziarniste – pieczywa i makarony.

Witamina C.

Źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, truskawki, papryka i brokuły.

Na koniec porady dietetyczne 😉

Nie pij kawy lub herbaty w czasie posiłków, ponieważ mogą hamować wchłanianie żelaza. Odczekaj co najmniej godzinę po posiłku ze spożyciem herbaty lub kawy.

Szukasz diety, dobrze zbilansowanej – opartej o analizę BMI, kalkulator kalorii – skorzystaj z oferty Dietomat.pl

Poznajcie nasz jadłospis dla pływaka lub pływaczki – dieta pływanie

Pracujemy ze sportowcami - ustalamy dla nich jadłospis - Dietomat.pl
Pracujemy ze sportowcami – ustalamy dla nich jadłospis – Dietomat.pl

Przygotowanie diety sportowca jest zasadniczo trudniejsze niż diety odchudzającej – bierzemy pod uwagę wiele czynników dodatkowych. Dla zaobserwowania i zapoznania się z dietę zamieszczam poniżej dietę dla pływaczki lub pływaka.

D z i e ń 1

p o s i ł e k p r z e d t r e n i n g i e m 5 : 0 0 – 5 : 3 0 , p l u s B C C A i H M B
Mus truskawkowomalinowy
– Truskawki mrożone (10 średnich sztuk – 120 g)
– Maliny mrożone (5 łyżek – 85 g)
– Miód (0.5 łyżeczki – 6 g)

Truskawki i maliny rozmroź (lub świeże drobno pokrój), zmiksuj na mus, dodaj miód. Wymieszaj. Podawaj jako deser.

Owsianka na wodzie z kakao

– Płatki owsiane (3 łyżki – 18 g)
– Kakao gorzkie (20-22% tłuszczu) (1 łyżeczka – 4 g)
– Rodzynki (1 łyżka – 15 g)
– Orzechy laskowe (0.5 łyżki – 7.5 g)

Płatki i kakao zalej wodą w proporcji 1:1 ( na wysokość owsianki), dodaj pozostałe składniki (orzechy rozdrobnij) i wymieszaj. Podawaj na ciepło.

i z o t o n i k p o d c z a s t r e n i n g u , P T F z a r a z p o
z a k o ń c z e n i u + B C A A , g l u t a m i n a
Izotonik
– Glukoza (14 g)
– Woda mineralna (2 szklanki – 500 g)
– Sok pomarańczowy świeży (1 szklanka)
– Sól stołowa z jodem (1 łyżeczka -6 g)

Glukozę zakupioną w aptece wymieszaj z wodą mineralną Muszynianka wysokozmineralizowaną,
sokiem pomarańczowym i solą. Dokładnie wymieszaj.

Koktajl z serwatką

– Odżywka białkowa, serwatkowa, izolat, proszek (2.5 łyżki – 25 g)
– Banan (280 g)
– Woda mineralna (1 szklanka – 250 g)

Białko serwatkowe dokładnie wymieszaj z wodą ( za pomocą shejkera lub
miksera), dodaj banana i całość dokładnie zmiksuj.

p o s i ł e k d o 3 0 m i n u t p o t r e n i n g u

Jajecznica z zielonymi szparagami
– Jajko (1 średnia sztuka – 44 g)
– Szparagi surowe (3 średnie sztuki -90 g)
– Czosnek (1 ząbek – 5 g)
– Oliwa z oliwek (1 łyżeczka – 7 g)
– Parmezan (1 łyżeczka – 5 g)
– Łosoś wędzony (3 średnie plastry -60 g)

Podawaj z wyznaczonymi
dodatkami.
Jaja rozbij w misce, przypraw solą, pieprzem. Dodaj pokrojonego drobno łososia. Szparagi umyj,
odetnij zdrewniałe końce, pokrój na części i ugotuj na parze. Jajecznicę usmaż na
oliwie, wyłóż na talerz, dodaj ugotowane szparagi i posyp serem.
Chleb żytni razowy

– Chleb żytni razowy (1 kromka)

2 ś n i a d a n i e /
1 2 : 0 0 – 1 2 : 3 0

Makaron z burakiem i szpinakiem
– Makaron pszenny razowy (1 szklanka – 90 g)
– Buraki gotowane (1 średnia sztuka 170 g)
– Szpinak świeży (3 garści – 60 g)
– Ser ricotta (4 łyżki – 80 g)
– Orzechy włoskie (5 średnich sztuk -20 g)
– Oliwa z oliwek (1 łyżka – 14 g)
– Miód (1 łyżeczka – 12 g)
– Ocet balsamiczny (1 łyżka – 6 g)

Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu, odcedź. Buraki obierz i ugotuj, następnie pokrój w półplasterki, wrzuć na patelnię. Przygotuj sos: do miseczki wlej miód, ocet balsamiczny
i oliwę, całość wymieszaj.
Sos dodaj na patelnię, i całość ponownie wymieszaj. Poczekaj minutę i dorzuć porwany na drobno szpinak, a po kolejnej minucie ugotowany makaron. Przemieszaj, przełóż na talerz, posyp ricottą i uprażonymi na suchej patelni posiekanymi orzechami.

O b i a d / 1 5 : 0 0 -1 5 : 3 0 + H M B i B C A A 3 0 m i n u t p r z e d t r e n i n g i e m

Pieczona wołowina w marynacie sojowomiodowej

– Wołowina, polędwica, surowa
(1 średnia porcja – 180 g)
– Sos sojowy (1 łyżeczka – 5 g)
– Miód (1 łyżeczka – 12 g)
– Ocet balsamiczny (1 łyżka – 6 g)
– Oliwa z oliwek (2 łyżki – 28 g)

Wymieszaj ocet balsamiczny, sos sojowy, miód i oliwę. Mięso pokrój na grubsze plastry i zamarynuj w marynacie, wstawi do lodówki na minimum godzinę. Po tym czasie nagrzej piekarnik do 200 stopni. Mięso piecz w naczyniu żaroodpornym, przykryte folią, przez ok. 30
minut (10 minut przed końcem odkryć). Podawaj z wyznaczonymi dodatkami.
Surówka z kapusty pekińskiej
– Kapusta pekińska (3 liście – 150 g)
– Marchew (1 średnia sztuka – 90 g)
– Kukurydza konserwowa (3 łyżki -51 g)
– Oliwa z oliwek (1 łyżeczka – 7 g)
– Koperek (1 łyżeczka – 2 g)

Kapustę umyj i poszatkuj. Przełóż do miski, posyp szczyptą soli, przykryj i odstaw na 10 minut, żeby zmiękła. Marchew obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Dodaj odsączoną kukurydzę, posiekany koperek. Całość wymieszaj z oliwą.

Ryż biały, średnioziarnisty, surowy

Ryż biały, średnioziarnisty, surowy (7 łyżek) – ugotować.

I z o t o n i k w t r a k c i e t r e n i n g u , P T F z a r a z p o j e g o z a k o ń c z e n i u

Izotonik
– Glukoza (14 g)
– Woda mineralna (2 szklanki – 500 g)
– Sok pomarańczowy świeży (1 szklanka – 230 g)
– Sól stołowa z jodem (1 łyżeczka -6 g)

Glukozę zakupioną w aptece wymieszaj z wodą mineralną Muszynianka wysokozmineralizowaną,
sokiem pomarańczowym i solą. Dokładnie wymieszaj.

Koktajl z serwatką
– Odżywka białkowa,
serwatkowa, izolat, proszek (2.5 łyżki – 25 g)
– Banan (280 g)
– Woda mineralna (1 szklanka – 250 g)

Białko serwatkowe dokładnie wymieszaj z wodą ( za pomocą shejkera lub
miksera), dodaj banana i całość dokładnie zmiksuj.

B C A A + g l u t a m i n a , p o s i ł e k d o 3 0 m i n u t p o
t r e n i n g u 2 0 : 0 0

Płatki ryżowe z truskawkami

– Płatki ryżowe (4 łyżki – 48 g)
– Mleko migdałowe (0.5 szklanki -120 g)
– Truskawki (10 średnich sztuk – 170 g)
– Siemię lniane, nasiona (1 łyżka -10 g)

Truskawki umyj, pozbaw szypułek i pokrój w ćwiartki. Mleko podgrzej ( niekoniecznie), zalej nim płatki. Do całości dodaj truskawki i siemię.

Kanapki z awokado

– Pomidor (0.5 małej sztuki – 85 g)
– Sałata (1 garść – 15 g)
– Awokado (0.5 małej sztuki – 80 g)
– Kiełki dowolne (2 łyżki – 14 g)
– Chleb żytni razowy (2 kromki – 70 g)

Dojrzałe awokado przekrój, wyjmij pestkę, wydrąż miąższ i rozdrobnij widelcem. Posmaruj kanapkę awokado, obłóż pomidorem i sałatą. Posyp kiełkami.

Szukacie indywidualnej diety, uprawiacie sport lub trenujecie, warto zajrzeć na stronę dietomatu

Przykładowy jadłospis dla sportowca

Dieta dla sportowca – sprawdź jak mogłaby wyglądać profesjonalna dieta

To jadłospis dla sportowca, którego trening ma charakter ogólnorozwojowy i wytrzymałościowy. Nieco inny jadłospis będzie dla osoby, która trenuje raczej siłowo itp.

Koktajl białkowo- węglowodanowy w jadłospisie, to specjalny koktajl, dobierany pod konkretnego sportowca, z wyliczoną zawartością białka i węglowodanów na daną masę ciała. Jest spożywany bezpośrednio po treningu, żeby odbudować glikogen mięśniowy i zapobiec utracie masy mięśniowej.
Można go przygotować też na bazie niskowęglowodanowej serwatki bezsmakowej.

Do jadłospisu nie jest dodany izotonik, który jest również przygotowywany ze znanych składników, bez dodatku barwników, słodzików, i innych konserwantów.

Każdy jadłospis dla sportowca jest przygotowywany konkretnie pod daną dyscyplinę sportową.

Ś n i a d a n i e  sportowca – Trenujesz zamów dietę

zaczynamy od  Kanapki z szynką, awokado, ogórkiem, sałatą i kiełkami

Składniki:

– Szynka z indyka (2 średni plaster -40 g)
– Chleb żytni razowy (4 kromka -140 g)
– Ogórek (1 mała sztuka – 50 g)
– Pomidor (4 plaster – 80 g)
– Sałata (4 liść – 20 g)
– Awokado (0.5 mała sztuka – 80 g)

– kiełki

Jak przygotować:

1. Dojrzałe awokado przekrój, wydrąż miąższ i rozgnieć widelcem. Posmaruj kanapkę awokado, obłóż sałatą, szynką z indyka, plastrami pomidora i ogórka. Posyp kiełkami.

Potem zabieramy się za  Koktajl malinowy z miodem

Składniki:

– Kefir 1,5% tłuszczu (0.5 szklanka -120 g)
– Maliny mrożone (200 g)
– Miód (2 łyżka – 50 g)

Sposób przygotowania:
1. Owoce zmiksuj z kefirem, dodając łyżeczkę miodu.
Uwaga: maliny możesz wcześniej rozmrozić, ale nie jest to konieczne, jeśli chcesz, aby koktajl był bardziej orzeźwiający.

Drugie ś n i a d a n i e – Trenujesz zamów dietę 
Orzechy pistacjowe, solone

– Orzechy pistacjowe, solone (1 garść)

Wafle ryżowe (2 średnie sztuki)

Sałatka z mozzarellą i pestkami

Sposób przygotowania:

Zieloną sałatę opłucz, osusz i porwij na kawałki. Pomidory umyj, osusz i pokrój w dużą kostkę. Mozzarellę wyciągnij z zalewy i pokrój w dużą kostkę. Wymieszaj składniki i skrop oliwą. Na suchej patelni podpraż pestki dyni i łuskany słonecznik. Posyp nimi sałatę. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Dodaj liście bazylii.

Składniki:

– Sałata (2 garść – 30 g)
– Ser Mozzarella (4 plaster – 80 g)
– Pomidor (1 średnia sztuka – 220 g)
– Bazylia, świeża (5 liść – 10 g)
– Pestki z dyni (1 łyżeczka – 5 g)
– Pestki słonecznika (1 łyżeczka – 5 g)

P r z e k ą s k a czyli trzecie śniadanie naszego sportowca,

to  kanapka z hummusem

Składniki:
– Cieciorka (groch włoski),
suche nasiona (2 łyżka – 24 g)
– Suszone pomidory w oleju,
odsączone (2 średnia sztuka – 40 g)
– Sezam (1 łyżeczka – 5 g)
– Sok z cytryny, świeży (1 łyżeczka -5 g)
– Czosnek (0.5 ząbek – 2.5 g)
– Chleb żytni razowy (2 kromka – 70 g)
– Rukola (1 garść – 20 g)
– Papryka czerwona (3 plaster – 30 g)
– Olej słonecznikowy (1 łyżka – 14 g)

Jak przygotować:

Przygotuj HUMMUS: dzień wcześniej namocz ciecierzycę, następnego dnia ją ugotuj. Gdy będzie miękka, odsącz z wody, przełóż do pojemnika. Można również użyć gotowej cieciorki konserwowej, którą należy przed użyciem dobrze przepłukać wodą.
Dodaj suszone pomidory, sezam, czosnek, sól, pieprz, sok z cytryny oraz olej z suszonych pomidorów.
Całość zblenduj na gładką masę. Tak przygotowanym hummusem smaruj kanapki, na wierzch układaj rukolę i
paski czerwonej papryki.

O b i a d  

Makaron z kurczakiem i kalafiorem

Sposób przygotowania:

Kalafior podziel na drobne różyczki lub użyj brokuła mrożonego ( zależności od sezonu i dostępności), ugotuj na
parze. Cebulę i pieczarki pokrój w plastry i przesmaż na oliwie, następnie dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka i całość lekko uduś. W tym czasie ugotuj makaron, najlepiej świderki. Wszystkie składniki połącz, dodaj wyciśnięty przez praskę
czosnek i pokrojony w ósemki pomidor. Dopraw do smaku szczyptą soli i pieprzem ziołowym.
Posyp startym żółtym serem, wymieszaj, chwilę pogotuj, podawaj na ciepło.

Składniki:

– Makaron pszenny razowy (0.75 szklanka – 67.5 g)
– Pieczarka surowa (5 mała sztuka -50 g)
– Cebula (0.5 średnia sztuka – 55 g)
– Kurczak, filet bez skóry (150 g)
– Ser żółty Gouda (30 g)
– Czosnek (1 ząbek – 5 g)
– Oliwa z oliwek (1 łyżka – 14 g)
– Kalafior, surowy (6 różyczka – 150 g)
– Pomidor (1 średnia sztuka – 220 g)

K o l a c j a  [Trenujesz zamów dietę]  – po treningu spożywamy przygotowany wcześniej koktajl, a potem właściwa kolacja, czyli płatki ryżowe z brzoskwiniami i migdałami

Koktajl węglowodanowo – białkowy

Składniki:

– Banan (1 duża sztuka – 225 g)
– Białko jaja (3 średnia sztuka – 99 g)
– Kakao gorzkie (20-22% tłuszczu) (1 łyżka – 8 g)
– Woda mineralna (0.5 szklanka -125 g)

Sposób przygotowania:
Jaja ugotuj na twardo, obierz, przekrój na pół i wydrąż żółtko. Dojrzałego ( im bardziej dojrzały, tym lepiej może być nawet przejrzały z czarną skórką) obierz i wrzuć z białkiem jaja do miksera. Dodaj kakao, wodę i miksuj tak długo, aż powstanie jednolity koktajl. W razie potrzeby możesz dosłodzić niewielką ilością miodu. Zabierz na trening i spożyj zaraz po jego zakończeniu.

Płatki ryżowe z brzoskwiniami i migdałami

Składniki:
– Płatki ryżowe (3 łyżka – 36 g)
– Mleko migdałowe (0.5 szklanka -120 g)
– Brzoskwinia w syropie, konserwa (2 połówka – 120 g)
– Migdały, blanszowane (1 łyżka -15 g)

Jak przygotować:
Brzoskwinie odsącz z zalewy, zmiksuj na mus. Mleko podgrzej, wymieszaj z musem brzoskwiniowym, zalej nim płatki. Na wierzchu posyp płatkami migdałów ( możesz je wcześniej podprażyć na suchej patelni)

Prowadzimy jadłospis dla osób trenujących i sportowców - wybierz sukces
Prowadzimy jadłospis dla osób trenujących i sportowców – wybierz sukces

5 produktów, które mogą wpłynąć na zmniejszenie Twojej wagi

Pyszne i zdrowe - truskawki Dietomat.pl
Pyszne i zdrowe – truskawki Dietomat.pl

Zastanawiasz się co jeść, żeby stracić zbędne kilogramy.

Mamy dla Ciebie kilka ciekawostek – te produkty znajdziesz również w naszym menu dietetycznym, które jest układane przez profesjonalnych dietetyków dietetyków

Wprawdzie artykuł jest nie tylko o truskawkach, ale poczytajcie…

1. Łosoś
Ze względu na fakt, że jest bogaty w białka i ma wiele zdrowych tłuszczów, które wpływają na zwiększenie metabolizmu.

2. Ogórki
Ponieważ mają ponad 90 procent wody, świeże jako chrupiąca przekąska prawie bez kalorii. Dodatkowo sycą.

3. Truskawki
Ostatnie badania wykazały, że jedzenie truskawek przed głównym posiłkiem prowadzi do zjedzenia średnio o 134 mniej kalorii podczas następnego posiłku.

4. Orzechy laskowe
Orzechy mają dużo tłuszczy jednonienasyconych i zawierają one także wystarczająco dużo błonnika, kwasu foliowego i potasu, aby nasycić lub wpłynąć na lepszy metabolizm.

5. Jaja
Są bardzo sycące, jeśli zjemy ich białko na śniadanie, to będziemy przez cały dzień jedli mniej, niby banał, ale to potwierdzony fakt.

Dieta zbilansowana dlaczego warto?

Dieta zbilansowana równowaga w odchudzaniu

Dieta zbilansowana - poznaj Dietomat.pl
Dieta zbilansowana – poznaj Dietomat.pl

Dzisiaj opowiem Wam o zbilansowanej diety, co to właściwie jest i jak ją stosować.

Eksperci w telewizji, dziennikarze w czasopismach, spikerzy w radio używają tego pojęcia, rzadko kiedy trudząc się wyjaśnieniem, co takie stwierdzenie oznacza. A przecież termin zbilansowana dieta wcale nie jest oczywisty! Co zatem tak naprawdę się pod nim kryje?

Otóż pojęcie to zakłada, że w naszym jadłospisie znajdują się WSZYSTKIE składniki odżywcze niezbędne do naszego dobrego funkcjonowania, a dodatkowo, że występują one w odpowiednich do siebie proporcjach. Tylko takie podejście zapewnia nam zdrowie i optymalne funkcjonowanie organizmu. Wciąż skomplikowane?

Otóż nasz organizm jest, jak żywa fabryka. Przebudowuje, wykorzystuje i używa dokładnie tego, co zostanie mu dostarczone wraz z pożywieniem. Aby być w pełni zdrowia i energii oraz prawidłowo funkcjonować, musimy zapewnić mu odpowiednie „cegiełki” – składniki energetyczne (węglowodany, tłuszcze, częściowo też białka), budulcowe (białko, niektóre frakcje tłuszczy, niektóre mikroelementy) i regulujące (witaminy, mikroelementy, błonnik pokarmowy). Bez tego, któraś z konstrukcji naszej „fabryki” po prostu się posypie. A do tego nie chcemy przecież dopuścić!

Gdy czegoś zabraknie, zaczynają doskwierać nam różne dolegliwości – wypadają włosy, łamią się paznokcie, boli nas głowa, jesteśmy rozdrażnieni, zdekoncentrowani, pogarsza się nasz wzrok, mamy problemy z układem krążenia… Przykładów można by mnożyć i mnożyć.

Jak więc widzimy, KAŻDA grupa żywności jest nam potrzebna, wręcz niezbędna. Nie ma zdrowej i zbilansowanej diety bez odpowiedniej ilości tłuszczu, czy węglowodanów. Wykwalifikowani dietetycy potrafią stwierdzić, co i w jakiej ilości potrzebne jest poszczególnym osobom, a dodatkowo wiedzą, jak wyliczyć odpowiednie ilości danych składników w diecie. Dlatego też w przypadku problemów, spowodowanych niewłaściwym odżywianiem, warto zwrócić się o pomoc do specjalisty.

Nowością na naszym rynku jest też oferta prowadzenia dzienniczka online, który po wpisaniu tego, co zjedliśmy, sam oblicza proporcje makroskładników w naszym jadłospisie, dodatkowo naprowadzając nas (przy pomocy komentarzy dietetyka) czego jest za mało, a czego za dużo. Dzięki temu sami, właściwie bez wychodzenia z domu, możemy sprawować kontrolę nad odpowiednim bilansem diety, mając pewność, że „produkcja naszej fabryki” będzie na najwyższym poziomie.

Na stronie możemy nawet za darmo przetestować takie rozwiązanie.

Podsumowując, nie dajmy sobie wmówić, że niedojadanie, głodowanie, czy eliminowanie którejś z grup produktów (np. tak popularne ograniczanie węglowodanów) jest dobrym pomysłem. Nie walczmy ze swoim organizmem, tylko wspomagajmy go zdrową, zbilansowaną dietą, a na pewno odpłaci nam się zdrowiem, pięknem i optymalnym funkcjonowaniem.

A jeżeli macie wątpliwości to warto zasięgnąć porady profesjonalnego dietetyka, tak więc wszystkich niezdecydowanych zapraszam do kontaktu – po lepszy jadłospis i zdrowie 😉